みなさん、くるみは好きですか？
そうです、あのくるみ割り人形のくるみですね。
ぼくはよく食べます。家に常備しています。
登山の行動食に持っていったりもします。
ぼくはアーモンドやピーナッツといったナッツ類が苦手なんですが、
くるみは食べられるんです。
実はかなり栄養価の高いナッツなんです。
改めて調べてみたので、シェアしますね。
目次
くるみ(胡桃)の栄養成分表
クルミの栄養の表を引っ張ってきました。
要するに、いろいろな栄養が入っていることだけ伝わればと思いますのですらすらっと流していただいてかまいません。
次章以降では、特筆すべき栄養について書いています。
| 100 gあたりの栄養価 | |
|---|---|
| エネルギー | 2,738 kJ (654 kcal) |
| 炭水化物 | 13.71 g |
| 糖類 | 2.61 g |
| 食物繊維 | 6.7 g |
| 脂肪 | 65.21 g |
| 飽和脂肪酸 | 6.126 g |
| 一価不飽和 | 8.933 g |
| 多価不飽和 | 47.174 g |
| タンパク質 | 15.23 g |
| トリプトファン | 0.17 g |
| トレオニン | 0.596 g |
| イソロイシン | 0.625 g |
| ロイシン | 1.17 g |
| リシン | 0.424 g |
| メチオニン | 0.236 g |
| シスチン | 0.208 g |
| フェニルアラニン | 0.711 g |
| チロシン | 0.406 g |
| バリン | 0.753 g |
| アルギニン | 2.278 g |
| ヒスチジン | 0.391 g |
| アラニン | 0.696 g |
| アスパラギン酸 | 1.829 g |
| グルタミン酸 | 2.816 g |
| グリシン | 0.816 g |
| プロリン | 0.706 g |
| セリン | 0.934 g |
| ビタミン | |
| ビタミンA相当量β-カロテンルテインと ゼアキサンチン | (0%)12 µg9 µg |
| チアミン (B1) | (30%)0.341 mg |
| リボフラビン (B2) | (13%)0.15 mg |
| ナイアシン (B3) | (8%)1.125 mg |
| パントテン酸 (B5) | (11%)0.57 mg |
| ビタミンB6 | (41%)0.537 mg |
| 葉酸 (B9) | (25%)98 µg |
| ビタミンB12 | (0%)0 µg |
| コリン | (8%)39.2 mg |
| ビタミンC | (2%)1.3 mg |
| ビタミンD | (0%)0 IU |
| ビタミンE | (5%)0.7 mg |
| ビタミンK | (3%)2.7 µg |
| ミネラル | |
| ナトリウム | (0%)2 mg |
| カリウム | (9%)441 mg |
| カルシウム | (10%)98 mg |
| マグネシウム | (45%)158 mg |
| リン | (49%)346 mg |
| 鉄分 | (22%)2.91 mg |
| 亜鉛 | (33%)3.09 mg |
| マンガン | (163%)3.414 mg |
| セレン | (7%)4.9 µg |
| 他の成分 | |
| 水分 | 4.07 g |
| 単位µg = マイクログラム • mg = ミリグラムIU = 国際単位 | |
| %はアメリカ合衆国における 成人栄養摂取目標 (RDI) の割合。 出典: USDA栄養データベース（英語） |
…長い！！
ようするに色々な栄養が入っているようですね。
そのなかでも、これはと思う栄養について、続けて書いていきます。
くるみを食べるとよく眠れて頭がよくなる？
くるみはオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多いです。
オメガ3脂肪酸とは…、人体の味方となるアブラのことです。
くるみで摂取出来るのは植物由来のα-リノレン酸（ALA）というもので
EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の元となる材料です。
DHAといえば青魚に豊富に含まれています。
魚を食べるとオメガ脂肪酸により睡眠の質が向上し、子供のIQや学力も向上するという研究結果もあるといいます。
昔流行ったお魚のうたでありましたが、
「魚を食べると頭がよくなる〜♪」
というのはあながち間違いではないということですね。
…くるみのお話に戻りますが、DHAの元となるα-リノレン酸（ALA）を多く含むくるみを食べると、
魚のように睡眠や学力の向上にプラスに働くということが言えそうです。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、オメガ3脂肪酸が欠乏すると皮膚炎などが発症するため、年代によって成人男性は1日2.0～2.4グラム、成人女性は1日1.6g～2.0グラムの摂取目安量が設定されています。
くるみ28gで、だいたい2.5gのオメガ3脂肪酸が含まれています。
28gはだいたいひとつかみくらい。８〜９粒ほどでしょうか。ざっくりと
くるみひとつかみを毎日食べると
よく眠れて頭がよくなり、肌荒れが改善される
ということになります。
勉強や美肌は、継続することが肝心です。
くるみも継続して摂取して、体内からよりよい結果に導いていくというのもいいかもしれませんね。
ぼくはおやつとして机に常備しています。
ただし食べ過ぎはNG、カロリー高いです
くるみは実は、100gあたり674kcalキロカロリー
という高カロリーです。
脂質が多めなので、あまりにも多く摂りすぎると太ります。
体内で消化するのも大変だったり、多量の脂質はニキビの原因にもなったりしますので
あくまでちょっとずつ、継続していくのがベターです。
ビタミンやミネラルもいろいろ含んでいます
くるみは栄養成分表がずらずら長かったように、人体に有用なさまざまな栄養が含まれています。
ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。
抗酸化値がナッツ類で最も高いです。ポリフェノール、メラトニンなど。
抗酸化というのは老けるのを食い止める効果がある
ということです。
まとめ、ちょっとずつ継続して食べると体に良い
ここまで、くるみをさんざん褒めてまいりました。
あくまで、ちょっとずつ(８〜９粒程度)をできれば毎日食べるといいようです。
ポイントは、
・カロリーが高い
・脂質が多い
・味方になる栄養が多種、たっぷり
ということでした。
タイミングとしては日中が吉。
脂質が多いので、消化するのに内蔵はわりと頑張ります。
夜に食べると内蔵フル回転で寝付きが悪くなるかもしれません。
うまく取り入れると、勉強や美肌への一助となるはずです。
お試しあれ。
このクルミもうまいです。
