スクワットを毎日やって血流を上げると
健康になるかも。
「な〜んか最近、運動不足だよなあー、何か運動でもしようかなぁ〜」
…なーんてことを考えていたら、ふと、
スクワットをしよう！
と思い立ったので、毎日取り組んでいます。
ぼくは朝、起きたら水をコップ１杯飲んで
その後にスクワットをしています。
習慣にしたらどんなイイことがあるのか調べてみました。
目次
スクワットってアレのことだよね？
スクワットってアレです。
筋トレのスクワットです。
ちょっとしゃがんで、戻す運動のアレです。
主に太ももに負荷がかかってるイメージですが、
腹筋背筋といった体幹にもきちんとやればしっかり効いて広範囲を鍛えることができます。
ジムはちょっと…なアナタ！
そうなんです。
スクワットだったら自宅で出来ますからね。
わざわざジムに行かなくても出来るし、
だいたい肩幅くらいしかスペースを使いません。
なんならトイレでも出来ます。ぼくはトイレではやらないけど。
しかも鍛えられる筋肉が実は結構多いんです。足だけじゃないんです。
スクワットは筋トレの王様！しっかり効かせて基礎代謝がアップ！
スクワットはBIG3「ビッグスリー」のひとつです。
大きい筋肉を鍛える３大筋トレと言われる、3種目のうちのひとつですね。
筋トレの王様とも言われています。
スクワットで刺激される大きな筋肉、それは…
メインはやはり
太ももの筋肉です。
大腿四頭筋(オモテ側)とハムストリング(ウラ側)。
さらに、お尻の筋肉(大臀筋)や腹筋(腹直筋、外腹斜筋)にも負荷を与える運動です。
さらにさらに、背筋にも負荷がかかります。
大きい筋肉に負荷をかけると…
基礎代謝がアップします。
ようするに体の血液が効率よく回りだして、栄養を確実に届けたり、
体から排出すべきものをきちんと運搬してくれるわけです。
(ちなみにスクワット以外の２つの種目は、ベンチプレスとデッドリフトという筋トレです。ジムで重いバーベルを持ち上げてフンガーフンガーする運動。)
もちろん下半身の小さい部位の筋肉にも作用します。
いろいろな筋肉に働きかけ、筋トレ効果が期待できるという所が
筋トレの王様と呼ばれている所以なのです。
スクワットのフォームでぼくのおすすめは、
腕はクロスして手のひらを肩か二の腕あたりに置く
です。
背筋に効くようになります。
これはイメージですが、
背中のラインがIの字からJの字になるように。
お尻を後ろにおいてくる感じ。
そう、お尻を後ろへ〜って意識すると効きが変わってきますよ。(ぼくの感覚ですが…)
スクワットでダイエットになる！下半身が引き締まる！
基礎代謝が上がるわけですから、
当然体の中の血液の良い循環が始まります。
脂肪燃焼になり、
体に溜めすぎたカロリーがするりと
落ちるのをイメージしてみてください。…ワクワクしますね。笑
どこの脂肪って…そりゃもちろん太ももやおなかですよね。
必要な筋肉の回復を助ける信号が出されます。
逆に、いらない脂肪は燃えちゃえってことになります。
ヒップアップにもつながります。お尻の筋肉がシャキッとしてきます。
ダイエットという観点で言うと、
なわとびも10分跳ぶだけで結構イイって聞いたことがあります。
記憶力アップ？！
(2:01から再生されるように設定しています)
メンタリストのDaigoさんが筋トレと記憶力についてお話をされているYouTube動画を発見しました。
それによると…
・筋トレをすることによって、エピソード記憶の能力が高まる
という海外の大学での研究結果の紹介です。
動画内ではジムなどで器具を使って行うような筋トレのことをはじめに話していますが、
代わりに手軽に出来る筋トレのひとつとしてスクワットを挙げています。
どういうことかというと、
スクワットによって血流を上げるとドーパミンやアドレナリンというホルモンが分泌されます。
↓
ドーパミンやアドレナリンによって「気分がはつらつとしてくる(テンションが上がる)」
↓
それにより感情が際立ってきた状態でストーリー性のある(感情に訴えかける)ものにふれることにより、記憶として定着しやすくなる
…というカラクリです。
これを応用すれば、
「勉強が楽しい」という感情ごと覚えてしまえば、
かなり学習効果が高まる可能性があります。
勉強の前にスクワットをするのはかなり理にかなっていると言えそうです。
スクワットは朝にやるといい
スクワットに限らず、筋トレ全般に言えることですが、
朝起きて、朝食前にやってしまうのがいいようです。
なぜなら起きてぼーっとしている頭のうちにスクワットをすると、
筋肉が刺激されて、
血液が回りだしてすっきりと目が冴えてくるのです。
スクワットの前にコップ１杯の水を飲むのもいいでしょう。
寝ている間にずいぶんと体から水分はなくなってしまっているものです。
ちなみに夜になって仕事から帰ったらやればいいやっていうのは、
「明日がんばればいいか…」と先延ばしにしたり回数を軽めにしてしまったりする可能性が高まります。
確実に朝、それも起きてすぐにすませてしまえば
その負荷の分、夜には疲れてぐっすり眠れるかもしれないからです。
そして次の朝にはまたスクワットから一日を始める…
こうして良いサイクル、習慣というものが出来上がっていきます。
ぐっすり寝て美味しく食べるのが、健康への一歩となるでしょう。
スクワットは毎日やってもいいの？
スクワットを毎日おこなう…それはありなのかどうか。
先に結論を言うと、
「YesでもありNoでもある」
ということです。
なんやねん！…とツッコミを入れたくなりましたかね…。
その理由を少し調べてみました。
回復が追いつかないとケガの元になってしまう
はい。
これはまあ、感覚的にもおわかりいただけるかもしれません。
毎日ものすごい負荷のスクワットをやったとして、
筋肉を追い込んでいくと、疲労が蓄積されます。
栄養をガッツリ摂ってぐっすり寝て、痛めつけた筋肉が回復して強くなってくれていれば
次の日もトレーニングを行っても問題ないかとは思いますが、
あまりに負荷をかけすぎるとオーバーワーク
となり、ケガや事故につながります。
一般的に腹筋と言われる、正面から見たおなかの筋肉「腹直筋」や
太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」なんかの大きい筋肉は、
筋肉痛になっている間に更に負荷をかけても筋トレ効果があると言われています。
なので、そのほかの部位がものすごく痛い感じがしたらもしかしたらオーバーワーク気味で
体が悲鳴を上げている状態かもしれませんので、無理は禁物です。
適度な負荷にして、習慣化することも大事
オーバーワークに気をつけつつ、スクワットを毎日出来るようにするためには
負荷を軽くしたり重くしたり、調節する
ことが肝要です。
具体的には、
・スピードを変える
もしくは
・深さを変える
といった調節がしやすいかと思います。
速いテンポ＜遅いテンポ
浅くしゃがむ＜深くしゃがむ
うまく調節して、ご自分の体にその日最適な負荷を探る。
その試行錯誤も、習慣化していくための醍醐味と言えるでしょう。
前日歩き回って疲れがたまっているかもしれない、
お酒を飲んで頭がいたいかもしれない。
その日の体調と向き合うことは、スクワットに限らず
何かを習慣化する一助となるでしょう。
何日サボると筋肉減る？これも「人による」みたい
(0:48から再生されるように設定しています)
こちらもメンタリストDaiGoさんのYouTube動画ですが、、
筋トレを何日サボると筋肉が減るのか。
それは、「人による」みたいです。笑
筋トレ歴が長い人は、少しずつ筋肉が減っていくのに対して
筋トレ歴があまりない人、「半年でイッキに腹筋バキバキー！」みたいなわりと短期間
で強くなったような人は筋トレをサボるとイッキに筋肉が減っていくようです。
せっかくなので「継続は力なり」の精神で
ちょっとずつ細く長くが一番いいんじゃないかなーと
個人的には思います。
とにかく習慣にしたい人は、一日１回から。
継続は力なり…なんて言いますが、
「そもそもその継続が出来ない」って場合はどうしたらいいのでしょうか。
それは…、
「一日１回以上やる」を目標にすると良いです。
低すぎる目標だと、続ける心理的なハードルがグッと下がります。
たった１回でも、
「一度はスクワットすること」の方へ意識を向けたシルシです。
まずはそこから。
習慣にしたいことを日々の暮らしに溶け込ませることが大事。
もう一回出来そうな時には、もう一回だけやればいいです。
「習慣化したな」って思えるようになってから、
回数や負荷を増やすと、するりと出来るようになっているはず。
人間面白いもんで、「一日一回スクワットをする」をやると、
ちょっと勘違い？して「スクワットを継続する人間だ」スイッチが入ります。回数がたった１回なのはさておき。脳みそと筋肉がスクワットの分だけパワーの貯金をしてくれるというか。(ぼくの感覚ですが…)
一緒にレッツスクワット！
スクワットはいわゆる筋トレ、運動です。
慣れるまではしんどいかもしれません。
早寝早起きと似たようなものです。
だからこそ。楽しみながら少しずつ続けていくことがコツです。
ちょっとずつでいいんです。ちょっとずつ。
だんだんと手洗いうがいみたいにご自分にとって「当たり前」になってきたら
回数やセット数を増やして負荷をかけていけばいいんです。
ゆーっくり息を吸いながらしゃがんで、ゆーっくり息を吐きながら戻る。
これをゆーっくり繰り返す。
ゆっくりやるとかなりキツイですが、時間にすると１０分もかからないです。
最初のうちは、下手したら３分もたないかもしれません。笑
ちょっとのことを長く続ける。それも立派な成長の仕方です。
けど習慣に出来たり慣れてくれば、たとえ三日坊主になっても他の筋トレよりも多く前進出来ているはず。
省スペースで絶大な効果がある、ただひとつの筋トレ。
それが筋トレの王様、スクワットなのです。
ふっふっふ これで ぼくは スクワットと 筋トレと 継続力に 関する知識を得て また レベルアップを 果たしたのである…ブレイブ の冒険は つづく！
