Spirit

マインドフルネス瞑想で集中力アップ!リラックス効果も期待出来ます。8・3・5秒深呼吸で酸素を効率よく送って脳力を活性化しよう。

野外で座禅を組み、瞑想する女性

 

Brave(@Bravebureibu)です。

一時期話題になった、瞑想だとかマインドフルネスといった単語。

シリコンバレーやビジネスの世界で成功している偉人やエグゼクティブなどが実践しているのが評判になり、取り入れる人も多かったかもしれません。アップルのスティーブ・ジョブズとかビル・ゲイツとか。

ぼく自身、今までにやってみたことはありましたが基本的に飽き性です。ほとんど3日坊主で効果が実感出来る前に瞑想を習慣化出来なかったため、ずっと行えずにズルズルきてしまいました。

ですが今回あらためて調べたら、なんだか心身に良い影響がありそうな気がしてきたので

また瞑想に挑戦してみようかなと思った次第です。

 

瞑想とはなんぞや

瞑想(めいそう、英:Meditation)とは、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者(神)をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。

宗教上の祈りだったり、心をムにしたり、いろいろな目的がありそうです。

中には音楽を鳴らしながら行ったり、わざわざ過酷な状況で行ったりして

「それでも落ち着いた心」を手に入れる修行僧のようなディープなやり方もありそうですが、、

ぼくのような一般人は、日常的に行えるごくシンプルなものでひとまず十分だなと調べながら思いました。。笑

 

瞑想はどんな意味や効果があるの?

・集中力アップ

・リラックス効果

・雑念が排除されて、頭の中のからまった考え事がスルリとほどける

→脳内がクリーンになりいいアイデアが浮かぶかもしれない

…などの理由で、瞑想を習慣にする経営者などがいるということです。

 


具体的なやり方、5・3・8秒呼吸法がいいらしい

姿勢をただす

いわゆる座禅の姿勢でなくてもOK。足を組むのがきつかったらあぐらで座ります。

背すじを伸ばします。お腹を突き出すくらいの気持ちで。

姿勢を良くすると、呼吸の要である横隔膜がよく動くようになりますので、自分の呼吸を意識しやすくなります。脳に酸素が効率よく送られますので、より集中出来ます。つまり集中力が高まったり、瞑想の効果が上がります。

 

Brave
Brave
私生活でも姿勢をただすと脳みそによさそうだね

 

呼吸はゆっくり、先にはいてから吸うとやりやすい

1分間に4〜6回ほどの呼吸が、気持ちを落ち着ける意味で効果的と言われています。

割り算すると、ざっくり一度の呼吸が10〜18秒ほどです。

はく時間を長くする方が人間はラクなので、吸う5秒、はく8秒くらいがおすすめです。

さらに、テクニックとして「吸ってはいて」ではなく

「はいてから、吸う」と普段と順番を入れ替えると効果的。より呼吸に集中できて、リラックス効果と集中力アップが期待出来ます。

さらにさらに、はいて、吸うの間に「止める」を入れてあげると、「はく」「吸う」にそれぞれ明確に意識して切り替えがしやすくなります。時間は3秒。

 

呼吸まとめ

① 8秒ではいて

② 3秒止める

③ 5秒で吸う

注意がそれても大丈夫

いきなり「集中させて無音を感じる」とか「ム」になるとか、そんなのはすぐにはできっこないです。笑

まずは出来るだけ、なにか一つの思いに集中してみましょう。

手っ取り早いのは、呼吸に意識を向けて集中するのがよいです。

ゆっくり呼吸をして、「はいている」「とめて」「吸っている」呼吸に意識を向けます。

秒数をカウントするのもいいです。

雑念や周囲の状況が気になってもかまいません。

その雑念から、集中に「戻る」ときに脳が鍛えられるそうです。

だから雑念がたくさん浮かんで全然ダメだと落ち込む必要はないのです。

 

短時間でもオッケー

ひとまず、3分間ほどでも効果出るということですので、

ちょっとカップラーメンの待ち時間でもよさそう。

集中しすぎて麺がのびませんように。笑

慣れてきたら時間を5分、10分と増やしてもいいかもしれませんね。

目は閉じても開けてもいい

目は閉じたほうが集中しやすいかと思いますが、

開けててもいいそうです。開ける場合は前方の1点をずっと見るのが効果的。

なにか前方に目印を置いてあげるのもいいかもしれませんね。

 

 

最初はうまくいかなくても大丈夫。

調べた結果、どうやら

瞑想=頭を丸めたエラい人の魔法 ではないのです。

魔法ではないので、ちゃんとタネがあります。

横隔膜を効果的に動かし、呼吸と意識を集中させるという、いわば筋トレにも似ています。

れっきとした技術なので、練習すれば身につくタイプのアクションです。

習慣にして、「意識を集中させること」そのものに自身を慣れさせていくことが大事です。

長〜い目で取り組んで、凪(なぎ)のような、静かな波のたたない湖のような大きな落ち着いたメンタルを手に入れましょう。

繰り返していくうちに、きっと集中力も上がりますよ。

 

 

 

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