くるみ(胡桃)は実は栄養価の高いスーパーフード!おやつに登山の行動食に、結構おすすめです

くるみクルミkurumi画像

みなさん、くるみは好きですか?

そうです、あのくるみ割り人形のくるみですね。

ぼくはよく食べます。家に常備しています。

登山の行動食に持っていったりもします。

ぼくはアーモンドやピーナッツといったナッツ類が苦手なんですが、

くるみは食べられるんです。

実はかなり栄養価の高いナッツなんです。

改めて調べてみたので、シェアしますね。

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くるみ(胡桃)の栄養成分表

クルミの栄養の表を引っ張ってきました。

要するに、いろいろな栄養が入っていることだけ伝わればと思いますのですらすらっと流していただいてかまいません。

次章以降では、特筆すべき栄養について書いています。

100 gあたりの栄養価
エネルギー2,738 kJ (654 kcal)
炭水化物13.71 g
糖類2.61 g
食物繊維6.7 g
脂肪65.21 g
飽和脂肪酸6.126 g
一価不飽和8.933 g
多価不飽和47.174 g
タンパク質15.23 g
トリプトファン0.17 g
トレオニン0.596 g
イソロイシン0.625 g
ロイシン1.17 g
リシン0.424 g
メチオニン0.236 g
シスチン0.208 g
フェニルアラニン0.711 g
チロシン0.406 g
バリン0.753 g
アルギニン2.278 g
ヒスチジン0.391 g
アラニン0.696 g
アスパラギン酸1.829 g
グルタミン酸2.816 g
グリシン0.816 g
プロリン0.706 g
セリン0.934 g
ビタミン
ビタミンA相当量β-カロテンルテインと
ゼアキサンチン
(0%)12 µg9 µg
チアミン (B1)(30%)0.341 mg
リボフラビン (B2)(13%)0.15 mg
ナイアシン (B3)(8%)1.125 mg
パントテン酸 (B5)(11%)0.57 mg
ビタミンB6(41%)0.537 mg
葉酸 (B9)(25%)98 µg
ビタミンB12(0%)0 µg
コリン(8%)39.2 mg
ビタミンC(2%)1.3 mg
ビタミンD(0%)0 IU
ビタミンE(5%)0.7 mg
ビタミンK(3%)2.7 µg
ミネラル
ナトリウム(0%)2 mg
カリウム(9%)441 mg
カルシウム(10%)98 mg
マグネシウム(45%)158 mg
リン(49%)346 mg
鉄分(22%)2.91 mg
亜鉛(33%)3.09 mg
マンガン(163%)3.414 mg
セレン(7%)4.9 µg
他の成分
水分4.07 g
単位µg = マイクログラム • mg = ミリグラムIU = 国際単位
%はアメリカ合衆国における
成人栄養摂取目標 (RDI) の割合。
出典: USDA栄養データベース(英語)

…長い!!

ようするに色々な栄養が入っているようですね。

そのなかでも、これはと思う栄養について、続けて書いていきます。

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くるみを食べるとよく眠れて頭がよくなる?

くるみはオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多いです。

オメガ3脂肪酸とは…、人体の味方となるアブラのことです。

くるみで摂取出来るのは植物由来のα-リノレン酸(ALA)というもので

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)の元となる材料です。

DHAといえば青魚に豊富に含まれています。

魚を食べるとオメガ脂肪酸により睡眠の質が向上し、子供のIQや学力も向上するという研究結果もあるといいます。

昔流行ったお魚のうたでありましたが、

「魚を食べると頭がよくなる〜♪」

というのはあながち間違いではないということですね。

…くるみのお話に戻りますが、DHAの元となるα-リノレン酸(ALA)を多く含むくるみを食べると、

魚のように睡眠や学力の向上にプラスに働くということが言えそうです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、オメガ3脂肪酸が欠乏すると皮膚炎などが発症するため、年代によって成人男性は1日2.0~2.4グラム、成人女性は1日1.6g~2.0グラムの摂取目安量が設定されています。

くるみ28gで、だいたい2.5gのオメガ3脂肪酸が含まれています。

28gはだいたいひとつかみくらい。8〜9粒ほどでしょうか。ざっくりと

くるみひとつかみを毎日食べると

よく眠れて頭がよくなり、肌荒れが改善される

ということになります。

勉強や美肌は、継続することが肝心です。

くるみも継続して摂取して、体内からよりよい結果に導いていくというのもいいかもしれませんね。

ぼくはおやつとして机に常備しています。

ただし食べ過ぎはNG、カロリー高いです

くるみは実は、100gあたり674kcalキロカロリー

という高カロリーです。

脂質が多めなので、あまりにも多く摂りすぎると太ります

体内で消化するのも大変だったり、多量の脂質はニキビの原因にもなったりしますので

あくまでちょっとずつ、継続していくのがベターです。

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ビタミンやミネラルもいろいろ含んでいます

くるみは栄養成分表がずらずら長かったように、人体に有用なさまざまな栄養が含まれています。

ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。

抗酸化値がナッツ類で最も高いです。ポリフェノール、メラトニンなど。

抗酸化というのは老けるのを食い止める効果がある

ということです。

まとめ、ちょっとずつ継続して食べると体に良い

ここまで、くるみをさんざん褒めてまいりました。

あくまで、ちょっとずつ(8〜9粒程度)をできれば毎日食べるといいようです。

ポイントは、

・カロリーが高い

・脂質が多い

・味方になる栄養が多種、たっぷり

ということでした。

タイミングとしては日中が吉。

脂質が多いので、消化するのに内蔵はわりと頑張ります。

夜に食べると内蔵フル回転で寝付きが悪くなるかもしれません。

うまく取り入れると、勉強や美肌への一助となるはずです。

お試しあれ。

このクルミもうまいです。

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のら勇者⚔

読んでくれてありがとうございます。Brave(ブレイブ)です。のら勇者。伸びしろは希望。言葉は細胞。レベル上げ・自分磨きする人の味方です。日本の東京に住んでいます。人生というゲームを楽しんでいます。ブログは読書と健康・回復系が多め。本やYouTubeを見まくってかしこさ上げていきたい。口コミや評判が良いおすすめレビューされてる作品やアイテムを実際に買ってやってみたり感想書いたりもしてます。わかること、出来ることが増えるのは楽しい。調べ屋。試し屋。フォローやブックマーク、シェアしてくれたら嬉しいです。《装備》読書の剣/筋トレの鎧/血流の盾/ 継続の兜/進化の書《最近欲しいもの》美容の知恵

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