ひとり暮らしのための体調管理！毎日の食事で健康を維持するコツ
ひとり暮らしを始めたばかりの大学生や新社会人にとって、
食事の管理は意外と難しいものです。
特に、忙しい毎日の中で自炊をするのはなかなか大変。
しかし、健康を維持するためには食事の選び方が重要です。
本記事では、「週1〜2回の自炊＋惣菜やプロテイン、
中食を活用しながら健康的に過ごす方法」を紹介します。
手軽さを重視しつつ、栄養バランスを考えた食事のコツを押さえておきましょう！
ブレイブ
・のら勇者
・冒険をし続けるため、回復・健康・美容に目覚めた
・Webメディア運営13年目
・元書店員4年、元古書店店主10年、読書・選書が好き
・I am a Japanese creator.
目次
1. 週1〜2回の自炊でしっかり栄養を補給する
毎日自炊するのは難しいですが、
週1〜2回の自炊でも健康を意識したメニューを作れば、
全体の栄養バランスを整えることができます。
【簡単で栄養価の高い自炊メニュー】
・鶏むね肉と野菜の炒め物（高たんぱく＆ビタミン）
・ツナ缶と豆腐の簡単丼（良質な脂質＆たんぱく質）
・味噌汁＋玄米ご飯＋納豆（発酵食品で腸内環境を整える）
調理時間は10〜15分以内を目安にし、
食材は冷凍野菜や缶詰などを活用すると手軽です。
2. 惣菜や中食の選び方
忙しい平日はスーパーやコンビニの惣菜、
外食を活用しながらも、
できるだけ健康的なものを選びましょう。
こんな惣菜・中食を選ぼう
・焼き魚 or 煮魚（脂質控えめ＆良質なたんぱく質）
・サラダチキン（手軽にたんぱく質補給）
・カット野菜＋ドレッシング（不足しがちな野菜を補う）
・冷奴 or 豆腐ハンバーグ（消化が良く、腹持ちも◎）
・おにぎり＋味噌汁（バランスの良い軽食）
揚げ物ばかりに偏らないようにし、
魚や大豆製品を意識して取り入れると良いでしょう。
3. プロテイン＆サプリメントの活用
食事だけで栄養を完璧に管理するのは難しいので、
プロテインやサプリを上手に取り入れましょう。
【おすすめのプロテインの飲み方】
・朝食代わりに1杯（＋バナナなど）
・筋トレ後のリカバリーとして
・小腹が空いたときの間食代わりに
また、マルチビタミンやビタミンD、
鉄分などのサプリを活用するのもおすすめです。
ただし、サプリはあくまで補助なので、
基本は食事からの栄養摂取を心がけましょう。
4. 健康維持のための生活習慣
食事以外にも、健康維持のためには
以下の習慣を意識することが大切です。
1. 水分をしっかり摂る
1日1.5〜2Lの水を飲むことで、
体内の巡りが良くなります。
炭酸水やハーブティーを活用するのも◎。
2. 睡眠をしっかりとる
最低6〜7時間の睡眠を確保し、
質の良い睡眠を意識しましょう。
3. 軽い運動を取り入れる
通勤・通学時に歩く時間を増やしたり、
家でストレッチやスクワットをするだけでもOK。
まとめ、体調管理は心がけ次第で日々のパフォーマンス向上に役立つ
ひとり暮らしでも、
週1〜2回の自炊と惣菜・プロテインの活用を組み合わせれば、
無理なく健康的な食生活を送ることができます。
・週1〜2回の自炊で栄養バランスを整える
・惣菜や中食は魚・大豆製品・カット野菜を選ぶ
・プロテインやサプリで不足しがちな栄養を補う
・水分・睡眠・軽い運動を意識する
無理なくできる範囲で続けていくことが大切です。
健康的な食生活を習慣化して、
元気に毎日を過ごしましょう！
【こんなものもあります】
いくつかコレはと思うアイテムをAmazonで探してみました。
気になるものがあればチェックしてみてくださいね。
【タンパク質を気軽に】プロテインギョーザ
【1/2食分の野菜】レンジでポトフ
【レンジで炊きたてご飯】ガラスのレンジご飯釜
